به هنگام کوهنوردی چه غذایی بخوریم؟ | 10 غذای مفید
فواید کوهنوردی زیاد است. از استشمام هوای تازه گرفته تا فواید متعدد روحی و جسمی. اما برای بهره‌مندشدن از این فواید نباید از نقش تغذیه در کوهنوردی غافل شوید. شما به غذاهای پرانرژی نیاز دارید که مغذی، خوش‌طعم و درعین‌حال سبک و قابل حمل باشند. اگر نمی‌دانید چه غذایی برای سفر کوهنوردی خود بردارید، با ما همراه باشید.
برای کوهنوردی یک روزه باید از چه غذاهایی استفاده کنیم؟
برای صعودهای یک روزه، یک ناهار از پیش آماده یا غذای باقی مانده در یخچال و یا ساندویچ به عنوان غذای کوهنوردی یک روزه مناسب است.
برای کوهنوردی دو روزه یا چند روزه از چه غذاهایی استفاده کنیم؟
اگر قرار است به یک کوهنوردی چندروزه بروید باید مقدار زیادی غذای کمپینگ بسته‌بندی کنید. برای هر ساعت پیاده‌روی، یک ساندویچ، تنقلات فراوان و 1/2 لیتر آب همراه داشته باشید. برای سفرهای کوهنوردی چند روزه شام سالم و پر از انرژی برنامه‌ریزی کنید تا به بازسازی ماهیچه‌های خود کمک کنید.
غذاهای خشک مانند برنج، رشته فرنگی فوری را برای غذای کوهنوردی چندروزه بردارید، با ترکیب این موادغذایی با سبزیجات خشک، لوبیا یا ادویه‌جات می‌توانید یک غذای خلاقانه با آنها درست کنید. همچنین می‌توانید از لیست زیر کمک بگیرید.
10 غذای مناسب کوهنوردی
چه قصد کوهنوردی یک روزه یا چند روزه را داشته باشید، غذای کوهنوردی مناسب به بدنتان کمک می‌کند برای هر چالشی آمده باشید. ما لیستی از بهترین موادغذایی برای کوهنوردی آماده کرده‌ایم که حتی در سخت‌ترین کوهنوردی‌ها به شما انرژی می‌دهند.
1.گرانولا
می‌توانید گرانولا یا میله‌های انرژی آماده بخرید. آن‌هایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی با میوه‌های خشک شیرین شده‌اند. یا اگر به دنبال مواد مغذی‌تر هستید، می‌توانید خودتان با مغزها و دانه‌های غنی از فیبر و جوی دوسر پرک در خانه گرانولای دست‌سازتان را درست کنید تا مطمئن شوید که سالم و بدون شیرین‌کننده یا نگهدارنده اضافی هستند.
2. کینوای پخته
کینوا دارای فیبر بالایی است که به هضم غذا کمک می‌کند. یک فنجان کینوا حاوی تقریباً 5 گرم فیبر است.
3.میوه و سبزیجات تازه
میوه‌ها و سبزیجات تازه یک میان‌وعده مغذی برای پیاده‌روی‌های روزانه یا اولین روز کوهنوردی شما هستند. برای صعود کوه، مقداری هویج یا کرفس را برای یک میان‌وعده در کوله‌پشتی خود قرار دهید.
4. میوه‌های خشک
میوه‌های خشک برخلاف میوه‌های تازه ماندگاری بالایی دارند و منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌ها هستند. به عنوان مثال، کشمش خشک مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های موجود در انگور تازه را دارد.
5. هوموس
هوموس یک میان وعده سالم و انرژی‌زا برای کوهنوردی است؛ زیرا کالری، کربوهیدرات، فیبر و پروتئین بالایی دارد. می‌توانید آن را روی بیسکوبیت یا نان شیرینی نیز پخش کنید.
6. آجیل و غلات کامل
ماکادمیا، گردو، آجیل برزیلی و بادام کالری زیادی را دارند و همچنین دارای پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. غلات کامل مانند جو، کینوا و گندم سیاه سرشار از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. غلات کامل را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد.
7. کره آجیلی
کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی و کره بادام، غذاهای خوشمزه و مغذی هستند -به شرطی که محصولات طبیعی و فاقد قندهای افزوده را انتخاب کنید. کره آجیلی سرشار از کالری، چربی‌های سالم و پروتئین است که همه اینها به شما کمک می‌کند تا در مسیر صعود انرژی خود را حفظ کنید. علاوه بر این، آنها همه کاره هستند و می‌توانند به انواع غذاها و میان وعده‌ها اضافه شوند.
8. شیر خشک
شیرخشک مانند شیر تازه سرشار از پروتئین، ویتامین B، کلسیم، پتاسیم و فسفر است. همچنین منبع خوبی برای تامین کالری بدنتان است. می‌توانید از شیرخشک برای مکمل غذایی در بلغور جو دوسر فوری، وعده‌های غذایی کم آب،چای یا قهوه صبحگاهی استفاده کنید.
9. لوبیا
پروتئین، فیبر، منیزیم، آهن، روی، سلنیوم و ویتامین‌های B همگی در لوبیا یافت می‌شوند. نخود، لوبیا سیاه و لوبیا بلبلی را می‌توان به هر وعده غذایی اضافه کرد و آن را گرم یا سرد مصرف کرد. حبوبات در کاغذهای فویل ماندگاری طولانی دارند و آنها را به انتخابی عالی برای سفرهای طولانی تبدیل می‌کند.
10. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی حدود 70 درصد کاکائو، یک آنتی‌اکسیدان شگفت‌انگیز و انرژی‌زا برای پیاده‌روی است. چند تکه شکلات تلخ را با آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک مخلوط کنید. شکلات تلخ دارای نقطه ذوب بالاتری نسبت به شکلات شیری است، زیرا حاوی درصد کاکائو بیشتری نسبت به چربی شیر است.
صرف نظر از اینکه چه غذایی با خود می‌آورید، نگران این نباشید که بیش از حد غذا برداشته‌اید، بدن شما در کوهنوردی کالری بسیاری می‌سوزاند و شما باید آن را جایگزین کنید. همچنین اهمیت وعدۀ ناهار برای افزایش انرژی را نباید فراموش کنید.
4 ناهار مناسب برای کوهنوردی
هنگام کوهنوردی باید یک ناهار مغذی تهیه کنید که شما را پرانرژی نگه دارد. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های مختلف از مهم‌ترین مواد مغذی هستند که باید در وعدۀ ناهار خود بگنجانید. اگر تجهیزات کمپینگ و لوازم آشپزی کافی را دارید، می‌توانید غذاهای زیر را برای ناهار خود آماده کنید.
1. پاستا
ترکیب پاستا و دال عدس غذای کمپینگ فوق العاده آسانی است که مقدار زیادی پروتئین دارد. تنها چیزی که لازم دارید، پاستای خام، سس آماده و دال عدس است. هنگام تهیه فقط کافی است پاستا را آماده کرده و مواد را با هم مخلوط کنید.
2. خوراک تن ماهی و سبزیجات
این غذا مملو پروتئین و سبزیجات است و درست کردن و بسته‌بندی آن بسیار آسان است. یک قوطی ماهی تن، مقداری سس مایونز، کرفس ریز خرد شده، پیاز خلال شده، مقداری نخود شیرین را با هم مخلوط کنید. آن را به دلخواه با نمک و فلفل مزه‌دار کنید و در صورت تمایل کمی آبلیمو اضافه کنید.
3. نودل
نودل از غذاهای پرطرفدار و محبوب آسیای شرقی است. با کمی مرغ و سبزیجات می‌توانید یک نودل خوشمزه درست کنید.
4. سالاد نخود
این سالاد نخود شبیه سالاد تخم مرغ، مرغ یا تن ماهی است، اما برای گیاهخواران و وگان‌ها گزینه بسیار خوبی است. ابتدا نخودها را بجوشانید و سپس آبکش کنید و بگذارید خنک شود. آنها را خرد کنید و سپس مقداری کرفس خرد شده، پیازچه خرد شده، جعفری، مایونز گیاهی، سس خردل را با نمک و فلفل مخلوط کنید. همچنین می‌توانید پیاز قرمز، آب لیمو یا فلفل دلمه‌ای خرد شده را اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن اضافه شود.
به طور کلی، غذایی که در کوه می‌خورید باید غنی از کربوهیدرات باشد و به راحتی هضم شود تا به طور مستقیم جذب جریان خون شود. علاوه بر ناهار، یک ساندویچ خوشمزه نیز برای خود درست کنید تا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
5 ساندویچ مناسب برای کوهنوردی
هیچ چیز بهتر از یک ساندویچ خوب برای میل‌کردن در حین صعود نیست. ازآنجایی‌که طعم و مزه اغلب قربانی راحتی می‌شود؛ ما در این قسمت 5 ساندویچ کوهنوردی ساده و درعین‌حال خوش‌طعم را معرفی می‌کنیم.
1. ساندویچ حمص
حمص یا هوموس یک غذای بسیار خوشمزه لبنانی است که به صورت سنتی با نخود، ارده، آب لیمو و روغن زیتون درست می‌شود، می‌توانید مقداری حمص را وسط نان پیتا یا لواش قرار دهید و سپس هویج، خیار، پنیر فتا خرد شده، زیتون خرد شده با نمک و فلفل روی آن بپاشید. کاهو را بین هوموس و نان لایه لایه کنید یا بپیچید تا رطوبت خیار به داخل نان نفوذ نکند.
2. ساندویچ مرغ
کمی مرغ پخته شده را با مقداری سس مایونز، کرفس خرد شده، پیاز خرد شده، نمک و فلفل مخلوط کنید و وسط نان باگت بگذارید.
3. ساندویچ موز و کره بادام زمینی
کره بادام زمینی، تکه‌های موز، عسل را وسط نان بگذارید و با پاشیدن مقداری خلال بادام پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید.
4. ساندویچ پنیر
پنیر حاوی مواد مغذی و منبع خوبی از پروتئین است. ورقه‌های پنیر گودای دودی، تکه‌های سیب و انبه را وسط دو برش نان قرار دهید.
5. ساندویچ ژامبون
پنیر چدار، ژامبون نازک برش‌خورده را روی هم بگذارید و نان را روی آن قرار دهید.
ساندویچ‌ها به دلیل روش تهیه آسان، گزینه بسیار خوبی برای مسیر کوهنوردی هستند. می‌توانید آنها را در خانه تهیه کنید و سپس آن را در ظرفی بسته‌بندی کنید و با خود داشته باشید. همچنین بسیار مغذی و حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند.
صعود به ارتفاعات ممکن است باعث بیاشتهایی شما شود؛ بنابراین باید مواد غذایی مقوی به همراه داشته باشید. در ادامه لیستی از 5 معجون مقوی را تهیه کرده‌ایم که باعث افزایش انرژی شما می‌شوند.
5 معجون مناسب برای کوهنوردی
آیا تابه‌حال برایتان اتفاق افتاده است که در مسیر صعود نتوانید یک قدم دیگر بردارید؟ وقتی به دنبال افزایش انرژی فوری هستید، معجون کوهنوردی بهترین راهکار است.
1. پودر پروتئین
یکی از مکمل‌های بسیار ضروری از نظر ما پودر پروتئین است. مقداری جودسر برای افزایش فیبر و مواد معدنی به پودر پروتئین خود اضافه کنید.
2. بمب دانه‌های خوراکی
تنقلات تخمه‌ای بمب انرژی طبیعی هستند و تهیه و نگهداری آن بسیار آسان است. تخمه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، چیا و بذر کتان را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. ادویه‌های مورد علاقه خود و یک یا دو تخم‌مرغ را اضافه کنید تا مواد به هم بچسبند. مخلوط را در سینی فر قرار دهید و به مدت 20 دقیقه بپزید. بگذارید مخلوط خنک شود. تنقلات را در یک کیسه زیپ کیپ بسته‌بندی کنید.
3. توپک نخود
توپ‌های نخود یک میان‌وعده عالی برای پیاده‌روی هستند که می‌توانید هنگام پیاده‌روی یا استراحت میل کنید. تنها چیزی که نیاز دارید مقداری پودر نخود و یک مخلوط کن است. پودر نخود را درون مخلوط کن ریخته و یک تخم مرغ یا پودر تخم مرغ گیاهی و ادویه‌های دلخواه به آن اضافه کنید.
با دست گلوله‌هایی درست کنید و در سینی فر قرار دهید تا به مدت 20 دقیقه بپزند. نخود بسیار سالم است و حاوی مواد مغذی و فیبر غذایی است. آنها یک تقویت‌کننده انرژی عالی برای پیاده‌روی و یک میان وعده خوشمزه و بادوام هستند. آنها را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید، نه در کیف زیپ دار، زیرا در صورت فشرده شدن از هم می‌پاشند.
4. توپک اسفناج و پنیر
توپک‌های اسفناج و پنیر بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و پروتئین هستند. تنها چیزی که نیاز دارید این است که اسفناج و پنیر تازه را با هم مخلوط کنید، سپس ادویه‌های مورد علاقه‌تان را به آن بیفزایید، مقداری روغن اضافه کنید و با دستان خود توپ درست کنید.
همچنین می‌توانید مقداری آرد سبوس‌دار اضافه کنید تا خمیر غلیظ‌تر شود. توپ‌ها را در سینی فر قرار دهید و به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید. آنها را به یک ظرف دربسته منتقل کنید و در کوله پشتی کوهنوردی خود قرار دهید.
5. گرانولای خانگی
مواد لازم برای تهیه گرانولای خانگی:
3 فنجان جو دوسر
1 فنجان گردو
1 فنجان کشمش (خیسانده شده)
1 فنجان بادام خلال شده
½ فنجان شکلات چیپسی
½ فنجان دانه کنجد
¼ فنجان نارگیل
½ فنجان کره ذوب شده
طعم دهنده بادام (یا وانیل)
½ قاشق چایخوری نمک
½ قاشق چایخوری دارچین
1 قوطی شیر عسلی
کره و شیر را کمی گرم کنید و سپس بقیه مواد را به آن اضافه کنید و در قالب چرب شده بریزید و با نوارهای پلاستیکی بپوشانید تا بتوانید مخلوط را فشار داده و روی تابه صاف کنید. در دمای 325 درجه به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که کمی طلایی شود بپزید. وقتی تقریباً خنک شد آن را به صورت نواری برش دهید.
نکات مهم درخصوص غذای کوهنوردی
هنگام کوهنوردی غذایی که می‌خورید تأثیر مستقیمی بر عملکرد و استقامت شما می‌گذارد؛ به خصوص اگر مسیر دشواری پیش رو داشته باشید. نکات زیر برای مصرف غذای کوهنوردی به یاد داشته باشید.
- فقط بخورید!
با بالا رفتن از کوه کالری می‌سوزاند. همچنین افزایش سطح هورمون استرس باعث افزایش نیاز بدن به کالری می‌شود. بنابراین دائما باید انرژی بدن خود را با مصرف غذایی تامین کنید.
- کربوهیدرات بخورید
فدراسیون بین‌المللی سنگنوردی و کوهنوردی (UIAA) توصیه می‌کند که کوهنوردان بین 50 تا 65 درصد کربوهیدرات مصرف کنند.
- هیدراته بمانید
افزایش ارتفاع باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود؛ زیرا در ارتفاع شما سریع‌تر و عمیق‌تر نفس می‌کشید. هرچه ارتفاع بیشتر باشد، فشار هوا کمتر می‌شود، بنابراین برای همان مقدار اکسیژن، بیشتر نفس می‌کشید. این تنفس اضافی منجر به کاهش آب می‌شود. اگر این کمبود آب را جبران نکنید، ممکن است احساس حالت تهوع به شما دست دهد.
وقتی بیش از 10000 فوت ارتفاع دارید، 3 تا 5 لیتر آب به اضافه 200-300 گرم کربوهیدرات بنوشید. رنگ ادرار خود را کنترل کنید. باید زرد روشن باشد. پودر نوشیدنی ورزشی را به بطری آب خود اضافه کنید در فواصل منظم هر 20 تا 30 دقیقه آب بنوشید.
- وعده‌های پرکالری مصرف کنید
سعی کنید اقلام پرکالری با مقدار زیادی پروتئین و چربی‌های سالم (قند کمتر) انتخاب کنید، اما شیرینی‌های مورد علاقه خود، شکلات تخته‌ای و غذاهای انرژی‌زا را فراموش نکنید.
- مصرف چربی تک اشباع را فراموش نکنید
چربی باید بین 20 تا 35 درصد کالری دریافتی شما را تشکیل دهد. همچنین باید به چربی‌های چند و تک غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، کلزا، ماهی‌ها، آووکادو و تخم مرغ محدود شود.
- پروتئین مصرف کنید
کوهنوردان باید حتما پروتئین کامل مصرف کنند. این پروتئین‌ها شامل شش اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن سنتز نمی‌شوند. غذاهایی مانند برنج و لوبیا، غلات کامل، کره آجیل پروتئین کامل دارند.
جمع‌بندی
برای یک کوهپیمایی راحت، خواب کافی، پرهیز از الکل، هیدراته ماندن و خوردن غذاهای مغذی توصیه می‌شود. آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک، کره آجیلی و غلات کامل تنها تعدادی از گزینه‌های غذایی سالم هستند.
