کوهنوردی یک ورزش محبوب است. بارها دربارۀ فواید کوهنوردی سخن گفتیم؛ اما این ورزش علی‌رغم این فواید، چالش‌های فیزیکی، ذهنی و محیطی بسیاری دارد. برای این ورزش باید تجربه، مهارت و آمادگی جسمانی و ذهنی زیادی داشته باشید و با اصول کوهنوردی آشنا باشید. اگر می‌خواهید با این اصول آشنا شوید، این مقاله برای شماست.
صعود به قله کوه و مشاهدۀ زیبایی و شکوه آن مستلزم رعایت یک سری اصول است که پیاده‌روی و کوهنوردی را ایمن‌تر، راحت‌تر و بی‌نهایت لذت بخش‌تر می‌کند. اگر به سفر کوهنوردی می‌روید، 20 اصل زیر را به یاد داشته باشید:
1.برنامه‌ریزی سفر کوهنوردی
برای کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید هدف و مقصد خود را براساس مسافت طی شدۀ روزانه، تجربه و مهارت و آمادگی جسمانی اعضای تیم، لوازم کوهنوردی، موقعیت مکانی، آب‌وهوا و… برنامه‌ریزی کنید. در مرحله بعد با توجه به توانایی مالی و تجربه تیم، تجهیزات لازم و برنامه سفر را برنامه‌ریزی کنید. ترجیحاً فردی با اطلاعات کامل در مورد منطقه را با خود ببرید.
2. انتخاب کوله پشتی حرفه‌ای
ابتدا تمام وسایل خود را در یک کیسه پلاستیکی قرار داده و سپس درون کوله پشتی قرار دهید. به این ترتیب اگر کوله پشتی شما ضدآب نباشد، احتمال خیس‌شدن اشیا به صفر می‌رسد. در ضمن وسایل مورد نیاز را بسته به وزن در قسمت‌های مختلف کیف توزیع کنید. تا از خالی شدن یک قسمت و سنگین شدن قسمت دیگر جلوگیری شود. اگر وزن کوله پشتی بیشتر از وزن بدن شما باشد، به ستون فقرات و زانوها آسیب می‌رساند.
غذا و آب را در یک کیسه پلاستیکی بسته‌بندی کنید، سپس آنها را در کوله پشتی خود قرار دهید. اجسام نوک تیز را در قسمت پایین کیف قرار دهید تا به شانه و پشت شما برخورد نکنند. همچنین وسایل را بر حسب نیاز در قسمت بالایی کیف قرار دهید و وسایل غیر ضروری را نبرید. برای سفرهای کوهنوردی یک روزه به یک کوله پشتی سبک نیاز دارید. برای مشاوره تخصصی در مورد خرید کوله پشتی کوهنوردی همین امروز با تیم کی تو ایران تماس بگیرید!
3. لباس مناسب
انتخاب لباس کوهنوردی مناسب با سلامتی شما ارتباط مستقیم دارد. برای کوهنوردی در مجموع به سه لایه لباس نیاز دارید. لایه اول شامل لباس‌هایی مانند پیراهن، دستکش راحت و نازک، لباس زیر نخی، کلاه و جوراب است که مستقیماً با پوست تماس دارد.
لایه میانی لباس‌های پشم مصنوعی یا پشمی است که باید شما را گرم نگه دارد. لایه سوم لباس برای محافظت در برابر رطوبت، باد، باران، هوای سرد و طوفانی است که برای آن ژاکت، شلوار، دستکش گورتکس و بادگیر کوهنوردی سبک مناسب خواهد بود. در مناطق بارانی، پانچو یک لباس کارآمد است.
4. زیرانداز مناسب
زیرانداز مناسب با خود ببرید تا در هنگام نشستن روی زمین یا کنار کوه خیس نشوید یا اذیت نشوید. برای کوهنوردی دو روزه یا بیشتر، به یک زیرانداز کوهنوردی حرفه‌ای نیاز دارید. علاوه بر این، در برنامه‌های چند روزه که شامل شب‌مانی در چادر و کیسه خواب است، تشک نیز ضروری است.
5. آب آشامیدنی و تنقلات
دو برابر آب مورد نیاز برای رسیدن به ایستگاه اول بردارید تا در موقعیت‌های غیرمنتظره با مشکل مواجه نشوید. برای رفع گرسنگی و جلوگیری از افت فشار خون بهتر است تنقلاتی مانند خرما، نان، آجیل، شکلات و کشمش همراه داشته باشید.
6. سایر تجهیزات و لازم سفر
یک پاوربانک سبک فول شارژ، شارژر، کارت شناسایی، کارت اعتباری و مقداری پول نقد، دوربین، باتری و حافظه جانبی همراه خود داشته باشید و اگر می‌خواهید با موبایل خود عکس بگیرید، حافظه آن را از قبل خالی کنید. از آنجایی که یک مسیر پیاده‌روی یک روزه ممکن است شما را خسته کند، می‌توانید از باتوم کوهنوردی برای حفظ تعادل و رفع خستگی در مسیرهای دشوار استفاده کنید.
7. حرکت و اجرای سفر
به عنوان یک کوهنورد باید انرژی خود را به سه قسمت انرژی صعود، انرژی ذخیره و انرژی نزولی تقسیم کنید. با سرعتی ثابت و یکنواخت حرکت کنید تا بتوانید ساعت‌ها بدون تعریق یا نیاز به توقف حرکت کنید. از عجله در سربالایی خودداری کنید و به صورت زیگزاگی و قدم‌های کوتاه در شیب‌های تند حرکت کنید.
8. پیشگیری از بیماری
استفاده از لباس‌های مناسب و ضد باد در هنگام کوهنوردی حیاتی است. به هیچ وجه نباید خود را آنقدر خسته کنید که انرژی بدنتان را تخلیه کند، پس حتما زمانی را برای استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید. تغذیه مناسب با غذای پرانرژی و گرم و نوشیدن آب کافی از نکات ضروری در کوهنوردی است. استفاده از داروهایی مانند کدئین، آرام بخش‌ها یا قهوه زیاد توصیه نمی‌شود.
9. مصرف آب و نمک در کوهنوردی
آب در هر سفر کوهنوردی نقش اساسی دارد. در یک برنامه کوهنوردی که بدن دائماً فعال است و عرق می‌کند، به آب زیادی نیاز دارد که می‌تواند بین چهار تا شش لیتر متغیر باشد. بنابراین در هر استراحت مقداری آب بنوشید. خشکی دهان نشانۀ جدی کم‌آبی بدن است! در صعودهای زمستانی بسیاری از افراد کم تجربه با این تصور غلط که در هوای سرد عرق نمی‌کنند و در نتیجه نیازی به نوشیدن آب ندارند، آب با خود نمی‌برند.
10. خوددای از خوردن نوشیدنی‌های مثل قهوه
نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای جایگزین مناسبی برای آب نیستند. زیرا باعث دفع آب بدن میشوند و کافئین باعث بی‌خوابی و اختلال در ریتم قلب می‌شود. در هنگام تعریق، علاوه بر آب، املاح بدن نیز از بین می‌رود و سریع‌ترین راه حل این مشکل، مصرف مقدار کمی نمک است. نمک به تثبیت ضربان غیرطبیعی قلب، تنظیم فشار خون، حفظ تعادل سطح قند خون، تامین انرژی لازم بدن، بهبود عملکرد سلول‌های عصبی، جذب مواد مغذی و غیره کمک می‌کند.
11. تنفس صحیح
در هنگام کوهنوردی باید عمیق و آهسته و از بینی نفس بکشید. زیرا تنفس از راه دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و در هوای سرد منجر به سرماخوردگی و چروک شدن لوزه‌ها می‌شود. ضربان قلب شما نباید خیلی بالا باشد. علاوه بر این، استراحت‌های موقت نباید بیش از 11 تا 15 دقیقه طول بکشد. چون بدن کم کم سرد می‌شود.
12. استراحت در طول صعود
در ساعات اولیه روز که بدن هنوز خسته نشده است، توقف‌ها باید بسیار کم و کوتاه باشد. اگر در حال استراحت هستید، بایستید و به درخت یا تخته سنگی تکیه کنید، کوله پشتی را از روی شانه خود بردارید و نفس عمیقی بکشید. در حالی که پاها صاف و کشیده روی زمین هستند، غذا و نوشیدنی شیرین بخورید. سعی کنید مکانی را انتخاب کنید که مشرف به مناظر خوب باشد و امکان عکس گرفتن را به شما بدهد. انجام این کار ذهن شما را از پاها و ماهیچه‌های خسته خود دور می‌کند. در مناطق مشرف به باد استراحت نکنید زیرا باد و هوای سرد به سرعت باعث گرفتگی عضلات می‌شود
13. محصولات مراقبت پوست
محصولات مراقبت از پوست برای کوهنوردی به خصوص در تابستان ضروری است. قبل از خروج از منزل و شروع سفر حتما از ضدآفتاب استفاده کنید و هر چند ساعت یکبار آن را تجدید کنید. کلاه آفتابی لبه پهن برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، دستمال سر کوهنوردی، عینک آفتابی استاندارد برای محافظت از چشم، چتر کوچک تاشو با رنگ روشن برای مقابله با آفتاب و باران ناگهانی، باف برای جلوگیری از سوختگی گردن و… از محصولات مراقبت‌های پوستی محسوب میشوند.
14. کمک اولیه
یک کیت کمک‌های اولیه را با خود ببرید و در صورت لزوم بتوانید کمک‌های اولیه را ارائه دهید.
15. پیروی از دستورات رهبر گروه
همیشه از رهبر تیم اطاعت کنید و از دستورات او پیروی کنید. از گروه جدا نشوید و مسیر مشخص شده را ترک نکنید
16. جمع کردن زباله‌ها
همه چیز از جمله ضایعات غذا، هسته سیب، پوست پرتقال، دستمال توالت و غیره را بسته‌بندی کنید. اگرچه این اقلام در نهایت تجزیه زیستی میشوند، ممکن است زمان زیادی طول بکشد و در این بین می‌تواند به حیاتوحش آسیب برساند و زیبایی را کاهش دهید.
17. احترام به حیات وحش
حیات وحش را از فاصله‌ای امن مشاهده کنید و با تلاش برای نزدیک شدن به آنها برای گرفتن عکس، مزاحم آنها نشوید
18. کاهش سر و صدا
همه موسیقی را دوست دارند، اما همه موسیقی شما را دوست ندارند. اگر مجبور به پخش موسیقی هستید، اطمینان حاصل کنید که صدای آهنگ‌های شما تا جای ممکن کم باشد که برای دیرگان مزاحمتی ایجاد نکند.
اگر دوست دارید از هدفون برای گوش دادن به موسیقی استفاده کنید، صدا را در حدی نگه دارید که بتوانید از اتفاقات اطرافتان آگاه شوید.
19. اثرات آتش کمپ را به حداقل برسانید.
فقط در صورتی آتش روشن کنید که بدانید مهارت‌های لازم برای کنترل آن را دارید. اگر روشن کردن آتش ممنوع است، از آن آسمان زیبای بزرگ پر از ستاره لذت ببرید.
20. دستشویی در فضای طبیعت
اگر نیاز به مدفوع دارید، حتماً 70 قدم بزرگ از آب، مسیرها و کمپ دور شوید، سپس یک چاله حفر کنید.
اصول فوق را همواره به یاد داشته باشید، هرگز کوه‌ها را دست کم نگیرید و زندگی خود یا دیگران را از طریق رفتار غیرمسئولانه به خطر نیندازید.
در فصل تابستان برای کوهنوردی باید چه اصولی را رعایت کرد؟
رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند، در فصل تابستان صعود لذت‌بخشی را داشته باشید.
پوشیدن شلوارک یا شلوار نازک
برخی از کوهنوردان ترجیح می‌دهند در تمام طول سال شلوار بپوشند و برای ماه‌های تابستان، شلوارهای نازک را انتخاب می‌کنند. با این کار هم از پاها در برابر نور خورشید محافظت می‌کنند، و هم اینکه مانع نیش حشرات میشوند.
جوراب‌های تنفسی
جوراب‌های کوهنوردی نامناسب، به عنوان مثال جوراب‌هایی که قابلیت تنفس ندارند یا برای استفاده در تابستان خیلی ضخیم هستند، احتمالاً باعث ایجاد تاول میشوند، به خصوص در مسیرهای طولانی توصیه می‌کنیم از جوراب‌های مخصوص دویدن مخصوص تابستان استفاده کنید.
کفش کوهنوردی
انتخاب کفش کوهنوردی به ترجیح شخصی بستگی دارد. برخی از کوهنوردها کفش ساق‌دار را انتخاب می‌کنند، در حالی که بقیه کفش سبک‌تر را ترجیح می‌دهند.
تجهیزات جانبی
لوازم جانبی متعددی وجود دارد که نمی‌خواهید در یک پیاده‌روی تابستانی بدون آنها از خانه خارج شوید، شامل موارد زیر است:
- کلاه و عینک‌آفتابی (پیشنهاد ما عینک جولبو، یکی از معتبرترین
- برندهای عینک کوهنوردی در دنیا است)
- کرم ضدآفتاب
- کیت کمک‌های اولیه
- نقشه و قطب‌نما
- میان وعده‌های کافی
- آب کافی برای (3-4 لیتر در یک روز گرم کوهستانی)
- کیسه‌هایی برای نگهداری وسایل و برداشتن زباله‌ها
- دهیدراته ماندن
-
دانستن مقدار مورد نیاز برای یک روز تابستانی می‌تواند یک چالش باشد. خیلی ساده، بهتر است بیشتر از آنچه نیاز دارید بیاورید. اگر نگران وزن بیش از حد آب هستید، به زودی آن را می‌نوشید. در طول روز از خودتان برای حمل اضافی تشکر خواهید کرد. هیچ چیز بدتر از تمام شدن آب در یک روز سوزان تابستان نیست.
حال که با اصول کوهنوردی آشنا شدید، این سوال پیش می‌آید که کوهنوردی چه فوایدی دارد؟ برای یافتن پاسخ این سوال با ما همراه باشید.
فواید کوهنوردی
مردم اغلب در مورد خطرات کوهنوردی صحبت می‌کنند، اما فواید آن را نادیده می‌گیرند. در ادامه برخی از فواید این ورزش را ذکر می‌کنیم.
تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد
کوهنوردی یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود تناسب اندام و استقامت قلب و عروق است. بالا رفتن از کوه‌ها به انرژی و اکسیژن زیادی نیاز دارد، به این معنی که قلب و ریه‌های شما باید سخت‌تر کار کنند. داشتن این قدرت اضافی به ویژه در دنیای امروزی که سلامت ضعیف قلبی عروقی علت اصلی مرگ و میر است، بسیار مهم است.
ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند
کوهنوردی همچنین عضلات و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند. این فعالیت به قدرت و استقامت بسیار زیادی نیاز دارد که باعث ایجاد تغییرات انطباقی در بدن می‌شود.
سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد
کوهنوردی همچنین به شما در مقابله با استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان کمک می‌کند. وقتی ییک چالش را پشت سر گذاشتید، مغزتان ممکن است با ترشح اندورفین، سروتونین، دوپامین و سایر انتقال دهنده‌های عصبی که به شما احساس شادی و اعتماد به نفس می‌دهد، به شما پاداش می‌دهد.
می‌تواند شما را با اعتماد به نفس بیشتر کند
آیا می‌دانستید که عادت پیاد‌روی حداقل یک بار در ماه می‌تواند به افزایش عزت نفس شما کمک کند؟ با صعود به قله، شما احساس قدرت می‌کنید. احساس بهتری نسبت به خود پیدا می‌کنید؛ در نتیجه اعتماد به نفس خود را در سایر جنبه‌های زندگی نیز افزایش می‌دهید.
همان طور که گفتیم کوهنوردی علاوه بر سرگرم‌کننده بودن فواید روحی و جسمی نیز دارد و یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه‌های ورزش و یک روش موثر برای کنترل وزن است.
چرا به هنگام کوهنوردی خیلی زود خسته می‌شویم؟
هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه‌ای تقسیم کنید که کمتر خسته شوید. پیاده‌روی سریع در سربالایی، به خصوص برای کسانی که آمادگی جسمانی لازم را ندارند یا کوله‌پشتی سنگین حمل می‌کنند، نه تنها باعث تنگی نفس می‌شود، بلکه نیاز به انرژی بیشتری نیز دارد. بیشتر افرادی که در کوهستان زود خسته میشوند، آن‌هایی هستند که انرژی خود را به خوبی توزیع نکرده‌اند. رعایت اصول گام برداشتن زیر باعث می‌شود کمتر خسته شوید.
چطور در هنگام کوهنوردی به شکل اصولی گام برداریم؟
یکی از ضروری‌ترین نکات کوهنوردی، شیوه گام برداشتن صحیح هنگام صعود و فرود است. برای جلوگیری از خستگی عضلات و صرف انرژی بیشتر نکات زیر را رعایت کنید.
- سرعت حرکت در طول کوهپیمایی تغییر می‌کند. در ابتدای راهپیمایی به خصوص صبح‌ها بهتر است آهسته حرکت کنیم و هماهنگی بین فعالیت‌های اندام‌های مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه‌ها برقرار شود.
- تا حد امکان از بالا رفتن از دامنه‌های پر از شن و ماسه خودداری کنید. زیرا با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را طی خواهید کرد. در این نوع مکان‌ها باید جایی را انتخاب کرد که فرد به سمت عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح ابتدا باید پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
- هنگام پایین آمدن از شیب‌های تند، بهتر است قدم‌های کوتاهی بردارید. رعایت فاصله مناسب با فرد مقابل نیز یکی از واجبات است. به طوری که اگر فرد جلویی ناگهان بایستد، تعادل نفر قبلی به هم نخورد. از طرف دیگر، اگر تعادل فرد پشت سر به هم بخورد، فرد مقابل زمان کافی برای واکنش دارد. باید به خاطر داشته باشیم که هنگام پایین آمدن، زانوها را خم کرده و بالاتنه را مطابق شیب مسیر به جلو متمایل کنید، مشروط بر اینکه مرکز ثقل بدن در سطح تکیه گاه بدن باقی بماند.
- هنگام صعود و فرود در یک مسیر پرشیب به صورت زیگزاگ حرکت کنید. زیرا در این صورت فشار وارده به بدن بسیار کمتر خواهد بود. به یاد داشته باشید که هر چه شیب تندتر باشد، زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کوتاهتر می‌شود و طول مسیر زیگزاگ با توجه به عرض منطقه مانور طولانی‌تر می‌شود.
- گام‌های بلند را می‌توان در مکان‌های تقریبا مسطح با شیب کم می‌توان گام‌هیا بلندی برداشت. اما در سربالایی‌ها و مناطق شیب دار باید فاصله گام‌ها را کوتاهتر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین حد خود برسد.
- هنگام راه رفتن، تمام سطح پا باید روی زمین قرار گیرد. اما در برخی از سربالایی‌ها می‌توانید از قسمت جلوی پا نیز استفاده کنید.
- در ارتفاعات بالا، کوهنوردان باید آگاهانه نفس‌های عمیق، سریع و مداوم بکشند. در ارتفاعات پایین، عضلات پا به زمان بیشتری برای به دست آوردن انرژی نیاز دارند. یک عامل ضروری در راهپیمایی همراه با استراحت، هماهنگی روحی و روانی است. زمانی که فاصله با قله زیاد است، باید به این روش اعتماد کرد و مسافت‌های باقی مانده را به آرامی و پیوسته طی کرد. در این نوع حرکات باید گام‌ها را آهسته‌تر از حد معمول برداشت تا تنفس در صحبت کردن اختلال ایجاد نکند. اگر هنگام حرکت دچار تنگی نفس هستید و نمی‌توانید به راحتی با دیگران صحبت کنید، یعنی سرعت راه رفتن شما زیاد است. سرعت آرام و ثابت نیاز به استراحت و ایستادن ثابت کمتری دارد و بسیار بهتر از سرعتی است که نیاز به استراحت بیشتر دارد. یک کوهنورد باید بتواند حداقل یک ساعت بدون استراحت در شیب‌های تند با هماهنگی راه برود و تنفس خود را کنترل کند. یک مبتدی نباید بیش از ده کیلومتر در روز پیاده روی کند، به خصوص زمانی که ارتفاع بیش از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و صخره‌ای این مقدار به همین نسبت کاهش می‌یابد.
مهم نیست که در گذشته چقدر دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی انجام داده‌اید، کوهنوردی و بالارفتن از سربالایی حتی برای مدت کوتاهی مطمئناً باعث ناراحتی شما می‌شود. رعایت نکات فوق برای جلوگیری از زانودرد ضروری است.
جمع بندی
رعایت اصول ذکر شده در این مقاله باعث می‌شود صعود لذت‌بخش‌تری داشته باشید. آیا در مورد این اصول سؤال یا نظری دارید؟ در قسمت نظرات پایین ما را آگاه کنید
