کوهنوردی زنان | 7 راهکار برای حل مشکلات بانوان کوهنورد

کوهنوردی یکی از چالش‌برانگیزترین و هیجان‌انگیزترین فعالیت‌های فضای باز است. جدای از فواید فیزیکی، روانی و عاطفی که مهم‌ترین فواید کوهنوردی برای سلامتی به شمار می‌روند، باید به نکته مهمی اشاره کرد از جمله جنسیت کوهنوردان. کوهنوردی زنان علی‌رغم فواید بسیار آن، عوارض و مشکلاتی نیز برایشان دارد. اما با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله می‌توانید با این عوارض و مشکلات مقابله کنید.

کوهنوردی چه اثرات مثبتی برای بانوان دارد؟

کوهنوردی به بانوان کمک می‌کند محدودیت‌های جسمی و ذهنی خود را بشناسند، ویژگی‌های رهبری و کار گروهی خود را بهبود بخشند و توانایی‌هایشان را کشف کنند. این ورزش به آن‌ها کمک می‌کند از منطقه امن خود بیرون بیایند و هدف زندگی خود را پیدا کنند. کوهنوردی فرصتی برای برقراری روابط دوستی عمیق، کنار آمدن با مشکلات زندگی و… را فراهم می‌کند.

کوهنوردی چگونه می‌تواند بدن زنان را تقویت کند؟

کوهنوردی منظم مزایای سلامتی بسیاری دارد، از افزایش تناسب‌اندام گرفته تا بهبود سلامت روانی. در ادامه به چگونگی تقویت اعضای بدن زنان به‌وسیله کوهنوردی اشاره می‌کنیم.

• سلامت قلب

کوهنوردی برای سلامت قلب و عروق عالی است، زیرا باعث می‌شود قلب شما با شدت بیشتری خون پمپاژ کند، امری که باعث افزایش گردش خون می‌شود. این جریان خون برای گردش مواد مغذی و رسیدن خون پر از اکسیژن به عضلات، به ویژه پاهای شما ضروری است.

• بهبود تعادل

کوهنوردی عضلات مرکزی بدن شما را قوی می‌کند که به نوبه خود تعادل شما را بهبود می‌بخشد. در حین پیاده روی، ماهیچه‌های ساق پا و مرکزی بدن شما دائماً درگیر و منقبض می‌شوند تا باعث تعادل و ثبات شما را در زمین‌های ناهموار شوند.

• قوی کردن عضلات بدن به‌خصوص عضلات شکم

کوهنوردی تقریباً برای تمام عضلات بدن ورزش عالی است. هنگامی که کوهنوردی می‌کنید، به خصوص در سربالایی، عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم درگیر می‌شوند. همچنین به هنگام پایین آمدن از کوه و در سراشیبی، مچ پا، باسن و مرکز بدن خود را درگیر می‌کنید.

• کنترل دیابت و پیشگیری از آن

کوهنوردی منظم به شما کمک می‌کند با کاهش سطح قند خون، دیابت را کنترل کرده یا حتی از آن پیشگیری کنید.

• کاهش فشار خون و کلسترول

کوهنوردی منظم با کاهش فشار خون و کلسترول بدن، خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را  کاهش می‌دهد. در واقع، کوهنوردی در سراشیبی تاثیر دوبرابری در کاهش قند خون و بهبود تحمل گلوکز بدن شما موثر دارد.

تاثیر مثبت کوهنوردی فقط به سلامت جسمانی محدود نمی‌شود، بلکه بر روح و روان شما نیز تاثیر می‌گذارد.

اثرات مثبت کوهنوردی بر روح و روان بانوان

کوهنوردی فواید گوناگون جسمی و روحی دارد. برخی از فواید ممکن است فوری باشند (مانند کاهش فشار خون و  استرس، افزایش تمرکز و افزایش عملکرد سیستم ایمنی)، در حالی که مزایای دیگر ممکن است در طول زمان ایجاد شوند، مانند کاهش وزن و کاهش افسردگی.

5 تاثیر کوهنوردی بر سلامت روان عبارت‌اند از:

1. کاهش اضطراب و افسردگی

تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی و کوهنوردی تاثیر مثبتی بر علائم افسردگی و اضطراب دارد. کوهپیمایی باعث ترشح اندورفین می‌شود. هورمون‌هایی که باعث ایجاد لذت و کاهش درد می‌شوند. همراه با اثرات جوان‌کننده هوای تازه و نور روز، پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند برای خلق و خوی شما معجزه کند.

2. کاهش استرس

کوهپیمایی راهی عالی برای رهایی از تنش و استرس تجمع یافته در ذهن و بدن است.

3. بهبود خواب

یکی دیگر از فواید کوهپیمایی این است که مشکلات بی‌خوابی شما را رفع می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D بدن شما را تامین می‌کند. تحقیقات نشان داده است که ویتامین D در تنظیم خواب نقش دارد.

4. افزایش خلاقیت

تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در خارج از منزل، میزان تمرکز و مهارت‌های خلاقانه حل مسئله را تا 50 درصد افزایش می‌دهد. محققان  دریافته‌اند که کوهنوردی باعث افزایش خلاقیت می‌شود.

5. تمرین صبر و استقامت

کوهنوردی همیشه راحت نیست، و خیلی از مواقع در طول مسیر با چالش‌هایی روبه‌رو می‌شوید که شاید رسیدن به قله را طبق برنامه‌ریزی دشوار کند. با‌این‌حال می‌توانید مسیر جدیدی برای موفقیت پیدا کنید و ارزش صبر و استقامت را در این راه بیاموزید.

تا اینجا با اثرات مثبت کوهنوردی آشنا شدید، اما کوهنوردی چالش‌هایی برای زنان نیز دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم.

چالش‌های کوهنوردی برای زنان

قبل از اینکه به عنوان یک زن کوهنورد ماجراجویی خود را شروع کنید، باید در مورد چالش‌های کوهنوردی زنان آگاهی یابید و همچنین نحوه مقابله با آن‌ها را یاد بگیرید. زندگی شما و هم‌تیمی‌هایتان به دانش شما بستگی دارد.

5 چالش کوهنوردی که زنان کوهنورد با آن روبه‌رو هستند، عبارت‌اند از:

1. نیازهای بدنی

کوهنوردی یک ورزش بسیار سخت از نظر بدنی است و زنان اغلب با چالش‌های مربوط به قدرت و استقامت، به ویژه در محیط‌های مرتفع مواجه می‌شوند.

2. کمبود امکانات و تجهیزات

کوهنوردان زن ممکن است در دسترسی به امکانات و لوازم کوهنوردی با کیفیت مشابه با همتایان مرد خود مشکل داشته باشند. آن‌ها ممکن است به وسایلی که مخصوص زنان طراحی شده است دسترسی نداشته باشند.

3. نگرانی‌های ایمنی

کوهنوردان زن در حین سفر، به ویژه در مناطق دورافتاده و منزوی، با خطرات بیشتری ازجمله تجاوز جنسی، آزار و اذیت، و سایر اشکال خشونت روبرو هستند. این امر می تواند پیگیری اهداف صعودشان را برای آن‌ها دشوارتر کند.

4. مشکلات توالت در مسیر

رفتن به توالت در فضای آزاد و به‌خصوص در هوای سرد بسیار سخت و عذاب‌آور است. در اکثر مناطق، مانند جنگل‌ها و کوه‌های بزرگ، می‌توانید از روش سوراخ گربه برای مدفوع استفاده کنید.

از مسیر راه، کمپ یا منبع آبی حداقل 50 متر دور شوید و سپس یک سوراخ گربه به عمق 15 تا 20 سانتی متر حفر کنید. دستمال توالت خود را هرگز روی زمین نیندازید یا دفن نکنید. در کیسه‌ای بسته‌بندی کنید و در سطل زباله بیندازید. ما یک راهنمای دستشویی در طبیعت نوشتیم و در آن به تجهیزات مورد نیاز برای این موضوع اشاره کرده‌ایم.

5. قاعدگی در حین کوهنوردی

نواربهداشتی، تامپون یا فنجان قاعدگی؟ از چیزی که با آن راحت هستید، استفاده کنید. برای تامپون‌ها و نواربهداشتی باید کیسه زباله کوچکی داشته باشید تا زباله‌ها در طبیعت رها نشوند. به خاطر داشته باشید که نواربهداشتی برای شهر خوب هستند؛ اما هنگام کوهپیمایی ممکن است باعث تحریک پوست شوند.

استفاده از کاپ قاعدگی دوستدار محیط زیست است و در هنگام کمپینگ و کوله‌گردی کمتر دردسرساز است، این فنجان‌ها در بین کوهنوردان محبوب شده است، اگر در مورد آن چیزی نمی‌دانید، ارزش امتحان کردن را دارد (اگرچه برای عادت کردن به آن نیاز به زمان دارید. ابتدا در شهر امتحان کنید).

اگر از داروهایی برای کاهش علائم قاعدگی در خانه استفاده می‌کنید، آن‌ها را در کوله‌پشتی کوهنوردی خود به همراه داشته باشید. یک بطری آب گرم که روی معده نگه داشته می‌شود نیز راهی عالی برای کاهش درد قاعدگی در کمپ است.

آشنایی با این چالش‌ها باعث می‌شود اگر برای اولین بار به کوهنوردی می‌روید، مضطرب نشوید. اما جدا از این چالش‌ها، کوهنوردی عوارضی نیز به دنبال دارد.

کوهنوردی برای زنان چه عوارضی دارد؟

در این قسمت از مقاله به برخی از عوارض کوهنوردی و مشکلات بهداشتی برای زنان و چگونگی مواجهه با آن می‌پردازیم.

1. به هم ریختن سیکل قاعدگی

سیکل قاعدگی ممکن است با افزایش ارتفاع زیاد به هم بریزد. قاعدگی شما ممکن است قطع، طولانی‌تر، کوتاه‎تر یا نامنظم شود. ورزش، سرما و کاهش وزن بر سیکل قاعدگی شما تاثیر می‌گذارد.

برای جلوگیری یا کاهش قابل توجه خونریزی، OCP یا پروژسترون (قرص، تزریق مدروکسی پروژسترون، یا دستگاه داخل رحمی با ترشح هورمون (IUD)) را می‌توان به طور مداوم برای چندین ماه مصرف کرد (ممکن است لکه‌بینی در سه ماه اول رخ دهد).

2. خطر داروهای ضدبارداری

داروهای ضد بارداری خوراکی (به جز پروژسترون به تنهایی) خطر ترومبوز سیاهرگ عمقی در طول اقامت طولانی در ارتفاع زیاد، غلظت خون، کم‌آبی بدن و سرمازدگی را در پی دارد.

قرص‌های ضدبارداری با دوز پایین، دو خطر دارد:

• ممکن است رعایت زمان دقیق تجویز در طول سفر دشوار باشد و کارایی قرص ضدبارداری را به خطر بیندازد.
• تاثیر قرص‌ها ممکن است در طول هفت روز پس از استفاده از برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، به‌ویژه پنی‌سیلین‌ها و تتراسایکلین‌های مختلف، به خطر بیفتد.

3. بیماری ورم اندام

اختلال در تناسب مقدار مایعات در سلول‌های بدن منجر به ادم محیطی یا ورم اندام‌ها می‌شود. میزان این بیماری در زنان بیشتر از مردان است.

4. کمبود آهن

کمبود آهن در ارتفاعات بسیار بالا مانع سازگاری بدن می‌شود. در صورت لزوم، تزریق دوز فریتین می‌تواند قبل از سفر مفید باشد.

5. آکنه صورت

بهترین کار این است که به اصول روتین مراقبت از پوست خود پایبند باشید و صورت خود را قبل از خواب بشویید.

6. عفونت‌های ادراری و قارچی

زنان بیشتر از مردان مستعد عفونت‌های ادراری و قارچی هستند. برای جلوگیری از این عفونت‌ها تمیز نگه داشتن لباس‌های زیر خود توجه کنید.  زنانی که مستعد ابتلا به عفونت‌های قارچی هستند، «در صورت لزوم» در سفرها باید دارو بیاورند.

راهکارهایی برای رفع مشکلات بانوان به هنگام کوهنوردی

شما به یک سفر کوهنوردی چندروزه بدون دوش و شاید حتی بدون دستشویی می‌روید. پس چگونه هنگام کمپینگ تمیز بمانید و از ایجاد بو و مشکلات سلامتی جلوگیری کنید؟ با رعایت نکات و ترفندهای زیر می‌توانید بر بخش زیادی از مشکلات کوهنوردی غلبه کنید.

1. راهکارهای تسکین دردهای قاعدگی

برای کاهش دردهای قاعدگی ایبوپروفن، چای برگ تمشک، و بالشتک‌های گرم کننده انگشتان پا را در کوله پشتی کوهنوردی خود قرار دهید. یک کیت کمک‌های اولیه همراه با ایبوپروفن (برای درمان درد)، دستمال مرطوب الکلی و پتوی اضطراری، چند دستکش پزشکی را نیز بسته‌بندی کنید. پیشنهاد می‌کنیم در این رابطه مقاله کوهنوردی و پریودی را مطالعه کنید.

2. توجه به جنس لباس زیر

لباس‌های زیری بپوشید که سریع خشک می‌شوند و قابل تنفس و راحت باشند. لباس زیر باید به راحتی شسته شود، سریع خشک شود و ضدتعریق باشد. اگر بتوانید یک جفت لباس زیر نخی پیدا کنید، عالی است. پارچه‌های قابل تنفس از تجمع باکتری‌ها جلوگیری می‌کنند.

لباس‌های نخی به طور طبیعی ضدمیکروب هستند؛ اما گرانتر از پارچه‌های مصنوعی مانند پلی استر هستند. در صورت انتخاب مواد مصنوعی، به دنبال پارچه‌های  ضدمیکروب، رطوبت گیر و قابل خشک شدن سریع باشید.

همچنین بخوانید: راهنمای خرید کوله پشتی مناسب بانوان

3. رعایت بهداشت

توصیه می‌کنیم برای جلوگیری از عفونت‌های ادراری و حفظ سلامت آب فراوان بنوشید و اغلب ادرار کنید. دست‌هایتان را بشویید، لباس زیر تمیز بپوشید و سایر عادات بهداشتی را حفظ کنید. اگر مستعد ابتلا به عفونت‌های قارچی هستید، با پزشک خود در مورد نسخه‌های پیشگیرانه صحبت کنید. برای تمیز نگه داشتن خود دستمال مرطوب بدون عطر و ضدحساسیت را در نظر بگیرید.

4. استفاده از کاپ قاعدگی

بسیاری از زنان کوهنورد استفاده از فنجان قاعدگی را هنگام کمپینگ و کوله‌پشتی ترجیح می‌دهند. استفاده از آن ساده است و مجبور نیستید با انبوهی از زباله‌ها سر کنید. هر روز از کمی آب برای شستشوی فنجان استفاده کنید، یا از دستمال مرطوبی که برای تمیز کردن فنجان‌های قاعدگی طراحی شده است.

5. قیف ادرار

قیف ادرار یکی دیگر از روش‌های ترجیحی برای دستشویی در فضای باز است، به خصوص اگر در مسیر حریم خصوصی زیادی وجود نداشته باشد (مثل زمانی که افراد زیادی هستند، پوشش درختی کمتری وجود دارد یا صخره‌هایی برای پنهان شدن در پشت آن وجود ندارد).

سعی کنید به جای دستمال توالت از پارچه استفاده کنید. سپس پارچه را به کوله پشتی خود وصل کنید و بگذارید در آفتاب خشک شود.

6. پوشیدن سوتین ورزشی

سوتین‌های سیمی ممکن است باعث تحریک پوست شوند. برای کوهنوردی از سوتین‌های ورزشی استفاده کنید. یا حداقل سیم زیری را از سوتین بیرون بکشید. اگر شب‌ها عرق می‌کنید، سوتین نخی نازک بپوشید.

7. مصرف روزانه پروبیوتیک

هر زمان که به کوهنوردی، کوله گردی یا طبیعت‌گردی می‌روید، مصرف روزانه پروبیوتیک را فراموش نکنید. پروبیوتیک‌ها حاوی سویه‌هایی از باکتری‌های خوب هستند که به بهبود عملکرد سالم سیستم ایمنی، گوارش و ادرار کمک می‌کنند. همچنین به جلوگیری از عفونت‌های قارچی نیز کمک می‌کنند.

مهم نیست که چه زمانی از سال به کوهنوردی می‌روید، رعایت مسائل فوق به شما کمک می‌کند اوقات بسیار خوبی داشته باشید.