تمرینات اینتروال و تاثیر آن بر قوای کوهنوردی

کوهنوردی خود به خود باعث افزایش قوای بدنی میشود اما برای داشتنه آمادگی جسمانی کامل در راستای صعود های موفق تر با ارتفاع بیشتر نیازمند تمرینات جانبی هستیم. در برخی موارد شما ناگزیر به پیمایش مسافت های بیشتری می شوید یا حتی مجبور می شوید از مسیر های دشوارتری عبور کنید، چنین موقعیت هایی اهمیت تمرینات امادگی کوهنوردی را صد برابر می کنند.انجام ورزشهای هوازی و غیرهوازی در کنار فعالیت های اصلی کوهنوردی و طبیعتگردی میتواند موجبات رسیدن به بخش زیادی از این آمادگی ها را فراهم آورد.

در این بخش از مطالب آموزشی سعی داریم تا شما را با نوعی خاص از این فعالیت ها تحت عنوان تمرینات اینتروال آشنا سازیم که متاسفانه میزان آشنایی کوهنوردان با این نوع تمرین و فواید آن و اینکه تا چه میزان به افزایش قدرت بدنی و آمادگی جسمانی آنها کمک میکند،بسیار کمتر از سایر ورزشکاران است.پیشنهاد متخصصین این رشته انجام این تمرینات در طول هفته به صورت مستمر به مدت 1 یا 2 روز و یا بیشتر است.اما به استمرار آن بسیار تاکید میشود،زیرا که اگر وقفه ای در تمرینات ایجاد شود مانند این است که انگار هیچگونه تمرینی انجام نداده اید.

تمریناتی که در طول هفته انجام میشوند به صورت هوازی یا غیر هوازی خواهند بود.

تمرینات هوازی و غیر هوازی:

هوازی به معنای با اکسیژن و بی هوازی به نام بی اکسیژن است.هر دو برای سلامتی انسان بسیار مفید و لازم هستند.اما با توجه به شرایط فیزیکی و جسمی انسانها نوع و شدت انجام آنها متفاوت است.در تمرینات هوازی ضربان قلب و ظرفیت تنفسی افراد به مرور زمان افزایش پیدا میکند و در نوع بی هوازی با افزایش ظرفیت های بدنی دوره های کوتاهی از فعالیت های شدید انجام میشوند که استقامت کلی بدن را بالا میبرند.مثالهایی از ورزش های هوازی دوچرخه سواری و طناب زدن است و وزنه برداری و دو سرعت نمونه هایی از تمرینات بی هوازی میباشد.

تمرینات اینتروال:

تمرینات اینتروال نوعی از ورزشهای هوازی- تناوبی است که در زمانی مشخص (مثلا 20 دقیقه) با فواصل تمرینی سریع و شدید و استراحت( مثلا 2 دقیقه تمرین شدید و 2 دقیقه استراحت یا تمرین نرم) مشخص و برابر انجام میشود.مثلا در یک تمرین 20 دقیقه ای به صورت متناوب 2 دقیقه فعالیت شدید یا سریع داشته باشید و 2 دقیقه استراحت کنید یا شدت فعالیت را تا رسیدنه ضربان قلب به 100 تا 110 تا بر دقیقه پایین بیاورید و به همین شکل ادامه دهید تا 20 دقیقه تمام شود.

به خاطر داشته باشید که حتما قبل از شروع فعالیت های اینتروال بدن خود را گرم کنید و به یکباره فعالیت سنگین را آغاز نکنید و بعد از اتمام آن برای جلوگیری از خشک و سفت شدنه اندام ها،حرکات کششی برای سرد شدنه بدن انجام دهید.

پیشنهادات مفید برای انجام تمرینات:

برای بهتر و سالم تر انجام شدنه تمرینات قبل از شروع آن با پزشک خود مشورت کنید و او را از نوع و شدت فعالیتی که قصد انجامش را دارید مطلع کنید.

فعالیتتان کاملا سبک و آهسته مثلا با دوی نرم آغاز کنید.

دقت کنید که بعد از فعالیت شدید به بدن استراحت دهید و تا رسیدنه بدن به حالت ریکاوری و ضربان نرمال قلب از شروع مجدد فعالیت سنگین خودداری کنید.

به محض احساس درد و خستگی تمرینات را متوقف کنید زیرا که بازدهی بسیار پایین خواهد آمد.

تمرینات اینتروال یا کوتاه است یا بلند

نوع کوتاه که فعالیت شدید بین 6 تا 30 ثانیه است وبه دلیل تولید اسیدلاکتیک متوسط برای بدن و کمتر بودنه شدت فعالیت ها و سریعتر رسیدنه بدن به حالت ریکاوری به ورزشکاران مبتدی و تازه کار پیشنهاد میشود.

در مدل بلند زمان فعالیت به 2 تا 3 دقیقه میرسد که طبیعتا به انرژی و قدرت بدنی بیشتر و گذراندن زمان استراحت بیشتر برای رسیدن بدن به حالت ریکاوری نیاز دارد. از این رو به ورزشکاران با استقامت و توانایی جسمی بیشتر پیشنهاد میشود.

اینتروال با بالابردنه ظرفیت هوازی توان تحمل فشار و قدرت انجام تمرینات غیرهوازی و در نتیجه استقامت بدن را بالا میبرد.همچنین با روش های تکرار تناوبی با فعال کردنه مویرگ های منفعل تر و کوچک در بدن امکان دریافت اکسیژن بیشتر را در بدن بالاتر میبرد و با قوی تر کردنه عضله قلب و بهبود سیستم قلبی و عروقی کوهنورد را برای داشتنه صعودی موفق تر و بی خطر کمک میکند.